Pland’entrainement 10km en moins de 33’, 6 séances, 5 semaines (309) Jour 1 : 30 minutes de footing + 12 x 100m à 110% de la VMA recup 100m footing + footing lent 5 minutes + assouplissements. Jour 3 : 20 minutes de footing + 15 x 200m à 100% VMA. Recup 30’’ footing + footing lent 5 minutes + assouplissements. Débuterou reprendre la course à pied : Apprendre à courir 15, 20, 30 min jusqu'à 1h en continu, et jusqu'à 5km. Perdre du poids : de 2 à 5 kg et des programmes de forme. Garder la forme : Je garde la forme : 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Préparer une course sur route : de son premier 5km à un marathon en moins de 3h. Planentrainement 10km en 40 minutes; Plan entrainement 10km en 45 minutes; Plan entrainement 10km en 50 minutes; Plan entrainement 10km en 55 minutes; Plan entrainement 10km en 1 heure ; Plans semi par objectif. Plan entrainement semi marathon en 1h15; Plan entrainement semi marathon en 1h20; Plan entrainement semi planentrainement triathlon m Chaque individu est unique, ce plan est généraliste tout en étant une base de travail éprouvée par différents triathlètes. minutesde roulement sur rouleau en mousse. Le roulement sur rouleau en mousse crée de la chaleur et de la friction, ce qui par la suite permet aux tissus conjonctifs de votre corps (ou fascia) de mieux bouger. À 15 $, c’est aussi le massage le moins cher que vous n’aurez jamais! Occupez-vous de tous les principaux groupes musculaires avec de longs mouvements d’une 40minutes au 10 km - en 8 semaines Niveau Avancé Fréquence 3x/sem Durée 8 semaines Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres en moins de 45 minutes. Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. 10km Plan d’entraînement pour un 10 km en 40 mn Par Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur) le 14 avril 2015 7 Réactions 15 km/h, tel sera votre objectif à l'issue de ce plan d'entraînement sur 12 semaines pour préparer un 10 km. Les pré-requis Avoir quelques 10 km à son actif S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine Ceplan d’entraînement combine endurance, vitesse et récupération pour vous préparer à affronter votre course. Ce plan se base sur un calendrier de douze semaines pour obtenir un maximum de résultats. Vous avez la possibilité de l’adapter à votre niveau d’expérience. Que vous soyez à deux ou à huit semaines du jour de la course, vous pouvez vous lancer dans ce Pland'entraînement 10 km en 40 minutes : 5 séances par semaine pendant 8 semaines (avec VMA) Notre plan d'entraînement pour courir un 10 Phasetravail spécifique en entrainement course à pied; Phase compétition en entrainement course à pied; Programme semaines entrainement 10 km en course à pied; Programme semaines entrainement semi-marathon; Programme semaines entrainement marathon; Construction plans. Plan d'entrainement 10 km avec 3 séances; Plan d'entrainement 10 km zzUjcBh. Courir 10 km en 45 minutes est un objectif réalisable si on a déjà couru 10 km en 50 minutes. S’agissant d’une course à une cadence de 13,5 km/heure, cela ne s'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place un plan d’entraînement de passer à l’actionCourir un 10 km dans un temps imparti ne s’improvise pas, surtout en 45 minutes, il s’agit d’une belle performance physique, passer en-dessous de cette barrière est souvent l’objectif du sportif confirmé. Pour y arriver, certaines conditions sont indispensables, vous ne pouvez pas décider de courir 10 km en 45 minutes si vous n’êtes pas un habitué du réussir une telle performance ?Il faut être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans s’arrêter même à faible allure et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine car ce n’est qu’avec un entraînement régulier qu’il est possible d’améliorer ses l’entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d’avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les performances. Il est inutile, voire contre-productif, d’essayer de courir 10 km à fond à chaque entraînement, car on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s’adapter à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut y aller de manière facteurs de réussiteLa VMAPour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/ que la VMA ?La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte =VO2 max. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir. Elle se calcule en faisant un test à l’effort ou avec le test demi Cooper après un bon échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 faut généralement faire plusieurs tentatives pour pouvoir apprécier correctement ses capacités et déterminer avec justesse la vitesse maximale que l'on est capable de maintenir pendant 6 minutes. Il suffit ensuite de mesurer la distance parcourue en 6 minutes, l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme, et de la diviser par 100 pour obtenir sa VMA. Exemple si vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous devez diviser votre distance parcourue par 100 1560/100 = 15,6 km/h.Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L’entraînement doit par ailleurs être régulier, au moins 3 fois par FondamentaleL’endurance fondamentale consiste à faire des footings à une allure lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM Fréquence Cardiaque Maximale. Ce qui est recherché dans l’endurance fondamentale, ce n’est pas la vitesse, ni la durée la durée d’un footing d’endurance est comprise entre 30 minutes et 1 heure.Les footings d’Endurance Fondamentale sont importants ils permettent de progresser sans effort car ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l’amélioration des performances du fractionnéLes séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes. Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-90% de sa type d’entraînement, contrairement à l’Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite l’organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas “tout donner” dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce n’est pas le but la puissance doit être la même du début à la fin de l’entraînement dans les séquences récupérationLa récupération doit faire partie intégrante du plan d’entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l’organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au type d'un entraînementSur une semaine pour courir 10 km en 45 min à raison de 4 entraînements par semaineSéance 1 Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ;Séance 2 Footing de 20-30 minutes avec du fractionné commencer par 2 séries de 8 fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200 m et 3 minutes entre chaque série ;Séance 3 Footing 1h à 65-75 % FCM ;Séance 4 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85 % de sa FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque sorties longuesLa sortie longue correspond à un footing long et permet de travailler son endurance, ce qui à terme augmente la puissance de l’organisme et encourage à courir plus vite. Elle est à programmer une fois par départ, elle doit être courte pour augmenter progressivement la durée dans un deuxième temps. Si pour des coureurs aguerris, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu'elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d'au moins 1h15 article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi C’est la distance de base, celle qui permet souvent d’établir ses premiers repères lors d’une épreuve chronométrée sur route. Le 10km a sa logique. Que l’on court à 10 ou 18km/h de moyenne, ça pique toujours un peu dans les derniers hectomètres. fixe un objectif 50 minutes. Au travail ! Les spécificités du 10km Accessible à tous les runners avec un minimum d’entraînement, le dix kil’ n’en reste pas moins une compétition dont la préparation se doit d’être minutieuse lorsqu’il s’agit d’aller à la chasse au chrono. Couru sur un tempo élevé entre 85 et 90% VMA pour la plupart des coureurs, le runner qui se soumet à l’épreuve du 10 km doit se préparer à tenir un temps non négligeable dans des zones d’effort relativement inconfortables. C’est ici que le plan d’entraînement structuré prend tout son sens en travaillant les bonnes zones d’effort, en développant les capacités nécessaires, il permet à l’organisme de faire face à toutes les situations. Et d’avancer en terrain connu ! Endurance, travail de VMA, et vitesse spécifique en sont les principales composantes. Dix bornes à 12 km/h. Pour qui ? Courir 10 km en 50 minutes voilà le défi que vous lance ! 12 km/h – soit cinq minutes juste au kilomètre – est un objectif accessible au plus grand nombre. A condition toutefois de remplir certains critères • S’être inscrit dans une pratique régulière de la course à pied 2 à 3 sorties par semaine depuis trois mois au moins. • Avoir une VMA proche de 14 km/h est un minimum. A 13,5 km/h, le coureur aura besoin d’un excellent indice d’endurance capacité à soutenir un haut pourcentage de VMA – ici 90% – pendant de longues durées. • Avoir déjà réalisé des chronos de l’ordre de 23min au 5km, 1h55 au semi-marathon ou 4h15 au marathon offrira également de bonnes garanties de réussite. Le plan d’entraînement • Le plan proposé est établi sur six semaines. Quatre à six semaines de préparation spécifique seront suffisantes pour un coureur s’entraînant régulièrement le reste de l’année. Téléchargez le plan d’entraînement ’10km en 50min’ • 3 séances de course à pied par semaine sont un minimum. Possible néanmoins de remplacer un footing par une activité cardio natation, cardio en salle type elliptique, vélo…. Ou de profiter de cet entraînement croisé pour ajouter une quatrième sortie hebdomadaire. Les séances qualitatives type fractionné devront en revanche être réalisées à pied. • L’alternance séance facile/séance difficile doit être respectée. Deux séances de fractionné ne seront jamais placées deux jours d’affilée. • Chaque séance de fractionné devra débuter par un bon échauffement. • Une à deux fois par semaine, le footing se termine par quelques étirements et un petit travail d’abdos et de gainage pour renforcer la ceinture abdominale. A lire ICI. Les séances clé L’endurance Compris entre 45minutes et 1h15, les footings permettant de développer l’endurance se font à un tempo lent, permettant sans aucun problème de tenir une conversation. Idéal donc de partager ce type d’entraînement entre copains. Ils se courent à allure 1 55-60% VMA ou allure 2 60-75%. Ils se font aux sensations, selon les jours, mais le coureur ne doit jamais forcer » pour maintenir l’allure. Rappel sur les allures de course ICI. Les séances de fractionné Une séance sur deux est une séance de fractionné. • Des séances courtes VMA alternant des efforts courus à hautes intensités 95-100% VMA ou 100% FCM et des temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps d’effort. • Des séances longues » appelées spécifiques courues à une allure proche de 12km/h. • Des séances au seuil 80-85% VMA pour développer l’indice d’endurance du coureur en complément des footings. Une compétition test courue sur 5 km à réaliser lors de la quatrième semaine. Des semaines allégées en semaine 4 et semaine 6 pré-compétition. Le jour de la course • Soigner l’échauffement. Au moins vingt minutes en accélérant progressivement le tempo – pour faire monter le rythme cardiaque. • Gérer le départ attention au départ trop rapide. La tentation est forte. Ne pas se laisser griser par l’excitation de la course. Un temps de passage de 5 secondes inférieures à la moyenne visée sur l’épreuve 4min55 au km 1 est correct. Il n’est pas nécessaire d’aller plus vite. • Deux tiers de course Le tempo est le plus régulier possible. Il faut gérer les difficultés et ne pas se mettre dans le rouge sur le plan cardiaque. • Km 7 C’est un moment clé. L’effort devient plus pénible. Il ne faut rien lâcher sur le plan mental. Il faut aborder la course km par km. Et rester relâché tant bien que mal. • Km 9 C’est le moment de lâcher les chevaux. Se focaliser sur un coureur à dépasser ou un point au loin comme l’arche d’arrivée. Après-course Une fois la ligne d’arrivée franchie, il faut reconstituer les stocks de glycogène musculaire, en s’alimentant correctement. L’hydratation prend également une place centrale. Les assouplissements seront très légers. Pas de séance de fractionné les trois jours suivant la course. Privilégier le repos et de simples footings en endurance. Réussir un 10 km en dernière minute, c’est possible. Même si vous venez de terminer un semi ou un marathon. Découvrez nos programmes sur-mesure. Si vous avez couru régulièrement ces derniers temps, vous pouvez prévoir un 10 km dans seulement 15 jours. Il va toutefois falloir optimiser ce court laps de temps. Et cela en fonction de ce que vous avez fait au cours des semaines précédentes. Si vous n’avez pas fait de compétition depuis un certain temps, le 10 km est idéal pour vous relancer. C’est la distance préférée des coureurs. Aussi bien des débutants à qui elle ne fait pas trop peur, que des athlètes confirmés à qui elle permet d’aller vite ou de préparer des épreuves plus longues. A condition de vous être entraîné 2 à 3 fois par semaine au minimum ces derniers mois, vous êtes en capacité d’accrocher un dossard pour un 10 km. N’en faites pas plus qu’indiqué dans ce programme, et n’augmentez pas brutalement votre nombre de séances hebdomadaires les séances facultatives de ce plan sont là pour que vous puissiez l’adapter à votre niveau de pratique. Vos 15 derniers jours à la loupe pour réussir un 10 km J-15 Footing 40 à 45 minutes Séance facultative J-14 Footing 55 minutes à 1 h J-13 Repos J-12 Footing 25 minutes + 5, + 2 séries de 8 x 30 s à 100% de VMA, récup en trottinant 30s et récup 2 min entre les deux séries, retour au calme en footing 10 minutes J-11 Footing 50 à 55 minutes séance facultative J-10 Footing 1h à 1h05 dont 4 x 5 minutes à vitesse spécifique 10 km, récup 2min30s en footing J-9 Repos J-8 Footing 45 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes séance facultative J-7 Footing 1h à 1h10 J-6 Repos J-5 Footing 35 à 40 minutes J-4 Footing 25 minutes + 5 accélérations, + 10 x 40 s à 100% de VMA, Récup en trottinant 30 s, retour au calme en footing 10 minutes J-3 Footing 40 minutes + 8 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes séance facultative J-2 Repos J-1 Footing 30 minutes + 5 accélérations, retour au calme en footing 5 minutes J Compétition sur 10 km footing 20 minutes + 5 accélérations en échauffement Réussir un 10 km 15 jours après un semi Le 10 km va vous permettre de retrouver des sensations de vitesse et de dynamisme après votre semi-marathon. D’une durée de 40 à 55 minutes pour la majorité des compétiteurs, l’effort vous semblera bien court après les 1h15 à 2h environ que vous avez passées sur votre dernier semi ! Côté préparation, grâce à vos acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA Vitesse Maximale Aérobie, vous pourrez effectuer des répétitions de 1 minute au lieu des 30 secondes en J-12, et de 45 secondes au lieu des 40s en J-4. En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 6 minutes au lieu de 5 en J-10. Un 10 km 3 semaines après un marathon Vous pensez avoir perdu en vitesse en préparant votre marathon ? Détrompez-vous, de nombreux coureurs ont la surprise de battre ensuite leurs records sur piste ou sur route. Profitez donc de l’assiduité de votre préparation marathon, pour tenter une perf sur 10 km ! Avant d’entamer vos deux semaines de préparation, prévoyez tout de même au minimum une semaine de régénération. D’ailleurs, deux semaines constitueraient un délai plus raisonnable. Ainsi, vous aurez 4 semaines entrevotre marathon et votre 10 km. La préparation marathon, puis le marathon ont conduit à un épuisement de vos réserves énergétiques, à une perte de liquide et de sels minéraux, et à une forte concentration de déchets dans votre organisme. Tout cela a momentanément réduit vos facultés. Vous êtes fatigué, et c’est bien normal. Mais pendant les deux semaines de repos relatif suivant votre marathon, vous avez remonté le niveau de vos réserves à un état supérieur à ce qu’il était au début de votre préparation. Si vous avez respecté ce temps de régénération indispensable, le phénomène de surcompensation va donc vous amener dans un état de forme supérieur sur ce prochain 10 km. Comment gérer après son marathon ? Contrairement aux idées reçues, l’entraînement long effectué pour le marathon, ne réduit pas vos capacités à aller vite sur 10km. A cela plusieurs raisons. D’abord car en allongeant vos séances et en augmentant votre kilométrage hebdomadaire, vous avez développé des capacités aérobies qui sont prépondérantes sur cette distance. D’autre part, si vous avez suivi un programme d’entraînement cohérent, vous avez aussi travaillé votre VMA et votre temps de maintien de celle-ci. Grâce à ces acquis d’endurance et de maintien d’un fort pourcentage de votre VMA, vous pourrez effectuer des répétitions de 1 min en J-12 au lieu des 30s, ainsi qu’en J-4 au lieu des 40s. En ce qui concerne les fractionnés à l’allure spécifique du 10 km, vous pourrez là-aussi allonger les sessions à 8 min au lieu de 5 min en J-10, mais avec seulement 2 répétitions.